Hướng dẫn giới hạn sử dụng điện thoại hai giờ ở Nhật Bản khiến Gen Z thử nghiệm và làm dấy lên tranh luận

Toyoake thử nghiệm hướng dẫn giới hạn sử dụng điện thoại hai giờ

Tại một đất nước mà điện thoại là màn hình đầu tiên và cuối cùng nhiều người nhìn thấy mỗi ngày, một thành phố nhỏ ở miền trung Nhật Bản đã đề nghị cư dân thử điều mới: giới hạn thời gian nhìn màn hình cá nhân ở mức hai giờ. Toyoake, thuộc tỉnh Aichi, đã biến mối lo ngại riêng tư thành hướng dẫn công khai sau những phản ánh về việc lướt điện thoại khuya, trẻ em mất tập trung và các thành viên trong gia đình ít trò chuyện hơn ở nhà. Hướng dẫn áp dụng cho trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn, nhắm đến thời gian sử dụng tùy ý ngoài giờ làm việc và học tập. Theo khảo sát của Cơ quan Trẻ em và Gia đình, thanh thiếu niên Nhật Bản dành hơn năm giờ mỗi ngày để lên mạng vào các ngày trong tuần, và nhiều người cho biết muốn giảm thời gian này. Một số tình nguyện viên Gen Z đã thử sống theo giới hạn hai giờ. Một số thấy quy định này khá ngặt nghèo. Những người khác nhận ra mình có thêm thời gian bất ngờ để đọc sách, học tập và tập thể dục. Thử nghiệm này nay đã trở thành chính sách của thành phố và thu hút sự chú ý trên toàn quốc.

Ngày 22 tháng 9, hội đồng thành phố thông qua một sắc lệnh không mang tính bắt buộc, khuyến khích cư dân giới hạn thời gian sử dụng điện thoại và màn hình cá nhân ở mức khoảng hai giờ mỗi ngày. Hướng dẫn có hiệu lực từ ngày 1 tháng 10. Quy định không kèm hình phạt và không tính việc học, công việc hay các nhu cầu thiết yếu hằng ngày như dùng bản đồ hoặc ngân hàng. Các gia đình được khuyến khích thống nhất giờ ngừng sử dụng thiết bị vào buổi tối tại nhà. Trẻ tiểu học được khuyên tránh dùng điện thoại thông minh sau 9 giờ tối, còn học sinh trung học cơ sở trở lên và người lớn được đề nghị tắt thiết bị trước 10 giờ tối. Giới chức gọi đây là biện pháp khuyến khích, không phải mệnh lệnh, đồng thời cho biết đây là hướng dẫn đầu tiên ở Nhật Bản áp dụng trên toàn thành phố cho mọi lứa tuổi. Đề xuất vấp phải chỉ trích gay gắt trong đợt tham vấn cộng đồng, với khoảng tám trên mười ý kiến phản đối, cho rằng ý tưởng này thiếu thực tế và xâm phạm đời tư. Những người ủng hộ đáp lại rằng đây là cơ hội mở đầu cuộc trao đổi về giấc ngủ và chất lượng thời gian trực tuyến.

Thị trưởng Masafumi Koki, người thúc đẩy biện pháp này, đã tìm cách trấn an những lo ngại rằng thành phố sẽ giám sát hành vi riêng tư. Ông nói mục tiêu là khuyến khích mọi người suy ngẫm về việc lướt điện thoại khuya và thời gian dành cho gia đình bị hao hụt.

Masafumi Koki, thị trưởng Toyoake: "Mọi người nghĩ chúng tôi đang cố áp đặt một giới hạn thời gian nghiêm ngặt. Hoàn toàn không phải vậy. Chúng tôi không tìm cách kiểm soát bất kỳ ai."

Chính quyền thành phố cũng dự định đưa ra lời khuyên cho cha mẹ và người giám hộ về cách thiết lập quy tắc sử dụng thiết bị trong gia đình. Mục tiêu không nằm ở việc đếm từng phút, mà là xây dựng thói quen giúp bảo vệ giấc ngủ và hình thành nếp sử dụng phương tiện truyền thông lành mạnh cho cả trẻ em lẫn người lớn.

Vì sao thành phố hành động lúc này

Giáo viên và giới chức địa phương cho biết trẻ em gặp khó khăn trong lớp sau khi xem nội dung trực tuyến hoặc chơi game khuya, đồng thời tình trạng trốn học gia tăng do giấc ngủ bị xáo trộn. Phụ huynh nói các cuộc trò chuyện trong gia đình ngắn hơn và bữa ăn cũng lặng lẽ hơn. Cơ quan y tế lưu ý mối liên hệ đã được biết rõ giữa tình trạng thiếu ngủ kéo dài với các vấn đề về tâm trạng, khả năng tập trung, miễn dịch và tăng cân ở trẻ em. Người lớn cũng không tránh khỏi ảnh hưởng: những buổi tối dài trên mạng xã hội hoặc các trang video khiến giờ đi ngủ bị lùi và thời gian nghỉ ngơi bị rút ngắn. Thông điệp của thành phố, được thị trưởng nhắc lại, là điện thoại hữu ích và giữ vai trò thiết yếu trong đời sống hằng ngày, nhưng việc sử dụng không giới hạn sẽ lấn át giấc ngủ, việc học và thời gian gặp gỡ trực tiếp.

Thế nào được tính là thời gian sử dụng màn hình theo hướng dẫn

Mốc hai giờ áp dụng cho việc sử dụng để giải trí, không bao gồm những việc liên quan đến công việc, học tập hoặc các nhu cầu hằng ngày. Nhắn tin, xem video, lướt mạng xã hội, xem video ngắn và chơi game đều được tính vào hạn mức hai giờ. Xem bài giảng phục vụ việc học hoặc kiểm tra lịch làm việc thì không. Các mốc giờ ngừng sử dụng vào buổi tối chỉ mang tính khuyến nghị. Không ai bị phạt. Thành phố cho rằng hướng dẫn công khai có thể giúp những gia đình muốn có một quy tắc cơ bản nhưng gặp khó khăn khi tự thiết lập.

Giới chức cho biết hướng dẫn này nhằm ứng phó với một xu hướng rộng hơn, chứ không chỉ là vấn đề của giới trẻ. Người lớn cũng hy sinh giấc ngủ và giao tiếp gia đình trong những giờ sau giờ làm, khi điện thoại trở thành hình thức giải trí mặc định. Bằng cách đưa mối lo ngại riêng tư thành chủ đề thảo luận công khai trên toàn thành phố, các nhà lãnh đạo hy vọng cư dân sẽ sắp xếp lại thời gian buổi tối để ưu tiên nghỉ ngơi và gắn kết.

Người trẻ thử thách giới hạn hai giờ

Với nhiều cư dân Gen Z, hai giờ là mức cắt giảm đáng kể. Shoki Moriyama, nhân viên văn phòng ở Tokyo, thường dùng điện thoại khoảng tám giờ mỗi ngày. Trong một tuần tự thử nghiệm, anh theo dõi thời gian sử dụng và cố gắng đạt mục tiêu của thành phố. Có ngày anh kết thúc ở mức một giờ 50 phút. Anh cho biết việc nhìn đồng hồ buộc mình phải lựa chọn, chẳng hạn tránh lướt vô thức và dành tin nhắn để trả lời trong những giờ nghỉ đã định.

Shoki Moriyama, nhân viên văn phòng ở Tokyo, ngoài 20 tuổi: "Giữ mức hai giờ thật khó. Khi làm được, tôi dùng thời gian có thêm để đọc sách, học tập và tập thể dục."

Đồng nghiệp của anh, Tomomi Hanaoka, cũng giữ thời gian dùng điện thoại trong giới hạn, dù cô thấy hai giờ là rất ít. Akari Saito, một sinh viên đại học, nhận thấy tác động khác. Việc áp dụng giới hạn nghiêm ngặt khiến cô cảm thấy khan hiếm và muốn với tay lấy điện thoại hơn. Dù vậy, cô đánh giá cao ý tưởng xem xét chất lượng thời gian nhìn màn hình, chứ không chỉ số lượng.

Akari Saito, sinh viên đại học: "Đặt ra giới hạn khiến tôi muốn dùng điện thoại nhiều hơn, nhưng cũng giúp tôi suy nghĩ xem thời gian trực tuyến của mình có mục đích hay không."

Một người tham gia khác, Yuri, vốn đã đặt ra giới hạn trong các kỳ thi. Cô thích tự đặt quy tắc hơn là chịu những hạn chế nghiêm ngặt từ bên ngoài, và xem cách tiếp cận của thành phố như một lời mời tự thiết kế kế hoạch cho mình. Aya, một sinh viên đại học, giảm khoảng 60% thời gian sử dụng trong thử thách và cho biết nhờ vậy những ngày của cô ý nghĩa hơn. Một số người tham gia nói việc không có hình phạt giúp họ tập trung vào động lực nội tại thay vì sợ bị trừng phạt.

Giới hạn hai giờ có thực tế không

Với hầu hết mọi người, điện thoại không chỉ dùng để lướt mạng xã hội. Thiết bị còn cung cấp bản đồ, lịch trình giao thông công cộng, dịch vụ thanh toán, ngân hàng, vé, nhắn tin, máy ảnh, ghi chú và podcast. Vì vậy, mức trần hai giờ có thể nghe khá khắc nghiệt. Quy định của Toyoake tìm cách giải quyết vấn đề này bằng cách chỉ giới hạn thời gian sử dụng tùy ý, đồng thời loại trừ việc học và công việc. Cư dân được khuyến khích xem xét lại cách dùng thiết bị để giải trí, chứ không phải cho các mục đích thiết yếu. Trên thực tế, điều đó có nghĩa là vẫn giữ những chức năng cần thiết nhưng giảm xem video tự phát liên tục, lướt bảng tin bất tận và cuộn màn hình vô thức vào buổi tối.

Các ước tính về thời gian sử dụng điện thoại trên toàn cầu không đồng nhất, nhưng một số phân tích cho thấy mức trung bình khoảng bốn giờ mỗi ngày; Gen Z thường dành từ sáu giờ trở lên. So với nhiều quốc gia, Nhật Bản thường nằm trong nhóm có thời gian sử dụng điện thoại thấp hơn. Tuy nhiên, dữ liệu chính phủ cho thấy giới trẻ Nhật Bản dành hơn năm giờ mỗi ngày để lên mạng vào các ngày trong tuần trên mọi thiết bị. Trong bối cảnh đó, hướng dẫn hai giờ đưa ra một giới hạn rõ ràng nhưng tự nguyện nhằm khuyến khích nghỉ ngơi vào buổi tối.

Ngân sách thời gian làm thay đổi hành vi vì buộc mọi người phải đánh đổi. Nhắn tin với bạn bè có thể vẫn nằm trong giới hạn. Những buổi xem video dài thì có lẽ không. Những người đã thử giới hạn cho biết quy định này thúc đẩy họ sử dụng có chủ đích hơn, chẳng hạn tải danh sách nhạc để nghe trên đường đi thay vì lướt tìm, hoặc trả lời tin nhắn vào những khung giờ nhất định thay vì vài phút lại kiểm tra một lần.

Giấc ngủ, sự tập trung và sức khỏe tinh thần

Lướt điện thoại khuya gây hại cho giấc ngủ theo hai cách. Tâm trí vẫn tỉnh táo khi nội dung có nhịp độ nhanh, giàu cảm xúc hoặc đòi hỏi tương tác. Sự kích thích đó làm chậm quá trình cơ thể tự thư giãn. Ánh sáng màn hình vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học bằng cách phát tín hiệu tỉnh táo. Kết quả là giấc ngủ ngắn và chập chờn hơn, buổi sáng thức dậy cũng uể oải hơn. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, ngủ ít có liên quan đến các vấn đề về chú ý, tâm trạng kém, phản ứng miễn dịch yếu hơn và tăng cân. Người lớn cho biết họ bị đầu óc mơ hồ và giảm năng suất sau những đêm dùng điện thoại khuya, ngay cả khi tổng thời gian nằm trên giường không giảm nhiều.

Tâm trạng cũng có thể bị ảnh hưởng. Thói quen lướt liên tục các tin tức tiêu cực khiến sự chú ý hướng vào tin xấu và những bài đăng gây tranh cãi. Một bác sĩ tâm thần nghiên cứu hiện tượng này cho biết tâm trí con người có thiên kiến tiêu cực, nên rất dễ rơi vào vòng lặp dò tìm thông tin trong lo âu, khiến người ta kiệt sức và cạn năng lượng.

Tiến sĩ Ashok Khanojia, bác sĩ tâm thần: "Lướt tin tiêu cực khai thác thiên kiến tiêu cực của tâm trí, từ đó nuôi dưỡng lo âu, kiệt sức và suy sụp cảm xúc."

Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc sử dụng điện thoại nhiều với mức độ hạnh phúc suy giảm ở một số nhóm, đồng thời phát hiện giảm sử dụng internet trên điện thoại thông minh có thể cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung. Những người chia các phiên lướt mạng dài thành nhiều khoảng ngắn thường cho biết họ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, hiện diện trọn vẹn hơn và tập trung tốt hơn vào các nhiệm vụ đòi hỏi nhiều nỗ lực. Những thay đổi này có thể xuất hiện chỉ sau vài ngày khi thói quen buổi tối được điều chỉnh.

Phá bỏ thói quen lướt tin tiêu cực

Những thay đổi nhỏ về môi trường và cách sắp xếp có thể ngắt chu kỳ này. Những người thành công thường loại bỏ tác nhân kích thích trước, rồi xây dựng thói quen giúp hành vi mới trở nên tự động. Nhiều người thấy thay đổi môi trường dễ hơn là dựa vào ý chí để chống lại mọi thôi thúc.

• Đặt giờ ngừng sử dụng thiết bị mỗi tối và cắm sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ.
• Tắt tính năng tự động phát và vô hiệu hóa thông báo đẩy từ các ứng dụng mạng xã hội không cần phản hồi ngay.
• Bật chế độ Không làm phiền và lọc danh bạ để ban đêm chỉ có cuộc gọi ưu tiên đổ chuông.
• Chuyển các ứng dụng ngốn thời gian khỏi màn hình chính hoặc gom chúng vào thư mục có tên gắn với mục tiêu, chẳng hạn Học tập hoặc Ngủ.
• Thay việc lướt điện thoại khuya bằng thói quen đơn giản như đọc sách giấy hoặc nghe podcast có hẹn giờ.
• Theo dõi mức sử dụng ban đêm bằng các công cụ sức khỏe số trên điện thoại và đặt bộ hẹn giờ cho ứng dụng để có điểm dừng nhẹ nhàng.

Những thiết kế khiến người dùng tiếp tục lướt

Có những lý do khiến người ta khó rời mắt khỏi điện thoại. Các tính năng như cuộn vô hạn, kéo để làm mới và thông báo khai thác nhu cầu tìm kiếm điều mới lạ và phần thưởng bất ngờ của não bộ. Mỗi lần vuốt đều hứa hẹn điều gì đó mới, và nội dung tiếp theo xuất hiện ngay lập tức. Video tự phát loại bỏ khoảng dừng có thể khiến người dùng quyết định dừng lại. Những công cụ này không xấu, nhưng khiến thời gian nghiêng về phía tiêu thụ thụ động. Nhận ra cách thiết kế vận hành là bước đầu để lấy lại quyền kiểm soát.

Khi loại bỏ lối tiếp cận không chút trở ngại, mọi người có thể lấy lại những phút đã mất. Tắt bảng tin tự động phát, chuyển video sang chế độ phát thủ công và chọn một khung giờ cố định để trả lời tin nhắn sẽ tạo ra những khoảng dừng hữu ích. Ngay cả thay đổi nhỏ, như đặt ảnh trống làm màn hình khóa hoặc chuyển điện thoại sang thang màu xám vào buổi tối, cũng có thể giảm thôi thúc kiểm tra máy.

Những biện pháp Nhật Bản từng áp dụng và so sánh với các nước khác

Hướng dẫn của Toyoake không phải nỗ lực đầu tiên của Nhật Bản nhằm quản lý việc sử dụng màn hình. Năm 2020, tỉnh Kagawa ban hành quy định địa phương khuyến khích các gia đình giới hạn thời gian chơi game của trẻ em ở mức một giờ vào ngày thường và 90 phút trong kỳ nghỉ học, đồng thời tránh dùng điện thoại thông minh sau 9 giờ tối với thanh thiếu niên nhỏ tuổi và sau 10 giờ tối với các em lớn hơn. Giống hướng dẫn của Toyoake, chính sách này chỉ mang tính khuyến nghị. Sắc lệnh mới đi xa hơn khi áp dụng cho tất cả cư dân và tập trung vào tổng thời gian sử dụng màn hình để giải trí.

Các chính phủ khác đang thử nghiệm những biện pháp khác nhau. Một số nước đã ban hành hướng dẫn để trường học hạn chế điện thoại nhằm cải thiện hành vi trong lớp. Nơi khác đang tranh luận về giới hạn độ tuổi sử dụng mạng xã hội. Bộ giáo dục tại một số nơi đã công bố lệnh cấm thiết bị số trong lớp học. Những biện pháp này tập trung vào thời gian ở trường. Cách tiếp cận của Toyoake tập trung vào buổi tối, khi điện thoại lấn át giấc ngủ và thời gian bên gia đình. Cách tiếp cận pháp lý khá khiêm tốn: thành phố đề ra kỳ vọng, khuyến khích các hộ gia đình tự nguyện thực hiện và hỗ trợ họ, mà không biến việc sử dụng điện thoại thành vấn đề giám sát.

Cách gia đình và mỗi người đặt giới hạn lành mạnh

Các chuyên gia đồng ý rằng thay đổi bền vững cần kết hợp quy tắc rõ ràng, công cụ đơn giản và những lựa chọn thay thế hấp dẫn. Một gia đình ghi lại kế hoạch chung có lẽ sẽ duy trì được lâu hơn gia đình chỉ dựa vào lời nhắc miệng. Những người thay một thói quen buổi tối bằng thói quen khác, như đi dạo sau bữa tối hoặc đọc một chương sách trước khi ngủ, thường có khả năng duy trì kết quả tốt hơn.

• Xác định lý do. Chọn một lợi ích bạn mong muốn, chẳng hạn ngủ ngon hơn, có thêm thời gian học tập hoặc trò chuyện nhiều hơn trong bữa tối.
• Lập ngân sách thời gian. Đặt mục tiêu hai giờ mỗi ngày cho thời gian sử dụng màn hình tùy ý và dành khoảng thời gian đó cho những việc quan trọng nhất với bạn.
• Ấn định khung giờ kiểm tra điện thoại. Chẳng hạn, kiểm tra tin nhắn trong năm phút vào đầu mỗi giờ rồi cất điện thoại đi.
• Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ. Dùng đồng hồ báo thức thông thường để tránh với tay lấy điện thoại vào buổi sáng.
• Tắt các thông báo không cần thiết và bỏ huy hiệu thông báo gây cảm giác khẩn cấp.
• Tắt tính năng cuộn vô hạn hoặc tự động phát nếu có thể. Dùng bộ hẹn giờ trong ứng dụng video để dừng phát vào giờ đi ngủ.
• Chọn những phương án thay thế dễ thực hiện. In bản đồ trước những chuyến đi dài, mang theo sách hoặc tải podcast để tránh phải lướt tìm.
• Bảo vệ thời gian buổi tối. Đặt giờ ngừng sử dụng cá nhân trước giờ ngủ một tiếng và chuyển màn hình sang thang màu xám để giảm sức hấp dẫn.
• Chú ý đến đôi tay. Dùng điện thoại lâu có thể làm căng ngón tay và cổ tay. Đổi tay, dùng giá đỡ và nghỉ giải lao để tránh đau nhức.
• Theo dõi tiến độ hằng tuần. Ghi nhận những thành công nhỏ và điều chỉnh kế hoạch khi kỳ thi hoặc hạn chót dự án làm thay đổi nhu cầu của bạn.

Điều cần biết

• Toyoake, một thành phố thuộc tỉnh Aichi, đã thông qua sắc lệnh không mang tính bắt buộc, khuyến khích cư dân giới hạn thời gian sử dụng màn hình tùy ý ở mức khoảng hai giờ mỗi ngày.
• Hướng dẫn có hiệu lực từ ngày 1 tháng 10 và đưa ra các mốc giờ khuyến nghị ngừng sử dụng vào buổi tối: 9 giờ với trẻ tiểu học, 10 giờ với học sinh lớn hơn và người lớn.
• Không có hình phạt. Thành phố muốn khơi gợi các cuộc trò chuyện trong gia đình về giấc ngủ, sức khỏe và chất lượng thời gian trực tuyến.
• Ý kiến công chúng trái chiều: nhiều cư dân chỉ trích ý tưởng này là thiếu thực tế, trong khi những người khác ủng hộ vì cho rằng đây là lời khuyến khích hữu ích.
• Thanh thiếu niên Nhật Bản dành hơn năm giờ mỗi ngày để lên mạng vào các ngày trong tuần trên nhiều thiết bị, và nhiều người Gen Z tham gia thử nghiệm giới hạn hai giờ cho biết họ có thêm thời gian ngủ, học tập và tập thể dục.
• Những lo ngại về sức khỏe thúc đẩy chính sách gồm giấc ngủ bị xáo trộn, các vấn đề về chú ý và căng thẳng tinh thần liên quan đến việc lướt tin tiêu cực và sử dụng điện thoại khuya.
• Trước đó, Nhật Bản từng có hướng dẫn địa phương về chơi game dành cho trẻ em ở tỉnh Kagawa vào năm 2020. Các nước khác đang thử nghiệm quy định về điện thoại ở trường và những biện pháp dựa trên độ tuổi.
• Các cách thay đổi hành vi hiệu quả gồm đặt giờ ngừng sử dụng vào ban đêm, tắt tính năng tự động phát và thông báo không cần thiết, đồng thời sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ.